Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле

Неважно, в какой день недели и даже в какое время вы идете в зал, там всегда найдутся люди, занимающиеся на беговой дорожке, оккупирующие степ-платформы и велотренажеры. Но всё же, сколько кардио необходимо выполнять, чтобы растопить жир и сбросить вес?

Существует ли что-то такое, что вы должны выполнять первым делом, если желаете достичь великолепной физической формы? В этой статье мы это разберем.

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио - пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.
Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Преимущества кардио

Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

Баланс энергии - ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит - то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Как достичь дефицита калорий?

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма.

Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Рекомендации специалистов

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

Рекомендации колледжа следующие:

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой "адреналиновой усталости", которая может повлечь набор веса», - добавила Грайнер.

Следуйте плану для похудения

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат.  Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.

Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий.

Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки.

Увеличьте потерю веса

Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий - около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал - 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

Упражнения, которые помогают сжечь больше калорий

«Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Вы сможете сжечь 1000 ккал/час, выполняя упражнения на этих тренажерах, если тренажер стоит на максимуме и у вас бионические ноги.

Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить.

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол. Упражнения вроде этих, не аэробные в чистом виде, но они помогут отлично потренироваться и поспособствуют хорошему самочувствию и потере веса.

Эти числа относятся к людям в весе 68 кг. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше - немного больше.

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение - это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз - не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источники:

• https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
• https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
• https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.