Главная » Приседания » Механика приседаний со штангой: Глубокий анализ

Механика приседаний со штангой: Глубокий анализ

Что вам нужно знать о приседаниях…

  • Приседая, пользуйтесь бедрами. Это заставит вашу спину принять более горизонтальное положение.
  • Вы, возможно, уже слышали, что перед приседаниями необходимо принимать абсолютно вертикальное положение по отношению к полу. Это не вполне верно. Думать нужно о «твердости» положения, а не о вертикальности или горизонтальности.
  • Угол наклона бедер должен быть равен углу наклона спины. При этом позвоночнику следует оставаться в нейтральном положении.
  • Ключевой момент «прицелься сосками прямо в пол» очень важен и отлично работает.
  • Смотреть вверх во время выполнения приседаний не следует. Это лишь добавляет дополнительной работы по удержанию правильного угла. Смотрите всегда вниз.
  • Если ваши подколенные сухожилия «гудят» при выполнении приседаний, то это точно значит, что что-то вы делаете не так.

Ниже вы найдете обучающие видео о технике приседаний со штангой на плечах.

№1 Ошибки в приседаниях

prised-so-shtangoy

На каждый семинар, который мы проводим, приходит множество людей. И несмотря на то, что они уже прочитали множество книг и прошли через сертифицированные курсы тренировок, они все равно продолжают приходить на платные курсы, лишь бы услышать все «живьем».

И все равно, как только в нашем зале начинается утренняя сессия приседаний, приходится каждый раз возвращаться к одному и тому же правилу – избавлению от слишком вертикального положения спины у практически всех тренирующихся. Практически у ВСЕХ. Почему?

Не знаю. Мне всегда казалось, что я достаточно точно изъясняюсь на лекциях о том, что если вы приседаете с штангой, то концентрироваться необходимо на процессе сгибания бедер и твердости коленей. Добиться такой концентрации можно любыми путями, но главное помнить: колени и бедра – основные акценты в приседаниях.

Чтобы сфокусироваться именно на бедрах во время приседаний, необходимо сделать так, чтобы угол, который примет спина, способствовал и всячески помогал бедрам совершать свое движение. Вся тяжесть переносится именно на бедра при помощи ритмичных поднятий штанги руками вверх и вниз.

Правильные приседания отражают анатомически верные отношения между нашими коленями, бедрами и спиной. При грамотных приседаниях движение мышечной массы будет зависеть от эффективности диапазона движений. А эффективный диапазон движений превращает приседания в упражнение, в котором при доминантном движении бедер будет происходит тренировка спинных мышц в то время как вся нагрузка будет распределяться именно по ногам.

Все участники наших семинаров постоянно изучали наши исследования, читали наши книги и участвовали в практических занятиях. Только, как ни странно, вся эта информация неверно интерпретируется, недопонимается или просто, игнорируется.

Приседаете с штангой на груди?

Rippetoe

Мы проводим пятичасовые лекции посвященные подготовке к практическим занятиям по приседаниям.
В эти занятия включена информация о физиологии бедерных мышц, о распределении нагрузки и технике выполнения упражнений. Однако, люди все еще упорно приседают с штангой, взятой на грудь. А это, в свою очередь, требует длительных курсов по отучению от этой вредной привычки – для этого используется специальная платформа.

Наша задача – корректировать подобные ошибки, и, уверяю вас, нам это удается. Наши клиенты проходят через длительные практические курсы и они могут это подтвердить. Как только ваша ошибка будет, наконец, исправлена, вы сразу поймете, что приседать стало значительно легче, чем раньше. Так, может быть, поры бы уже развеять все сомнения и добавить чуть больше конкретной информации?

Пользуйтесь бедрами. Серьезно.

При приседаниях следует пользоваться бедрами. Это значит, что ваша спина должна принимать более горизонтальное положение, а не то, которое рисуется в вашем собственном представлении.

Возможно, вы уже насмотрелись на технику олимпийских спортсменов – тяжеловесов и составили в своем воображении образ правильного лифтера. Процесс, как вам кажется, должен выглядеть максимально атлетично, именно поэтому вы и совершаете свою первую ошибку, когда пытаетесь копировать поведение олимпийцев.

Возможно вы просто начитались журналов и почерпнули эту незаменимую информацию оттуда, пока стояли в очереди супермаркета за обезжиренным творогом и пресной куриной грудкой. А может, вас обучил этому какой-то начинающий кроссфит тренер первого уровня, который уверен в том, что приседания «опытного» накачанного спортсмена требуют широкой груди и максимально прямого положения.
Возможно, что вы даже когда-то читали о том, что приседания с вертикальным положением спины используются в среде элитных спортсменов – не стоит отрицать, некоторые упражнения такого плана действительно там присутствуют. Правда. Например в стиле сумо.

Figure1

Толковое задействование бедер в приседаниях помогает добиться соответствующего положения и близкого к естественной природе человека угла наклона. В правильном угле наклона положение спины и коленей в нижней точке приседа, когда вы на полпути вниз удерживается тверже и уверенней, вплоть до того момента пока вы не вернетесь в изначальное положение.

Для того чтобы добиться правильного положения, большинству людей приходится следить за тем, чтобы колени, при движении вперед и назад находились предельно вертикально по отношению к пальцам ног. При этом бедра должны быть отведены назад и постоянно удерживаться в этом положении.

Наша рекомендуемая позиция ставит пальцы ног под угол в 30-35 градусов, так что все латеральные и медиальные области мускулатуры бедер (которые поддерживают бедра в наружном вращении) участвуют в движении. Колени должны, как правило, быть «вытолкнуты» вперед, чтобы сохранить бедра в параллельном положении относительно ступней.

Колени, выдвинутые далеко за пределы пальцев ног – это лишь широко распространенное неверное толкование упражнения, годное исключительно для гибких людей. Строгое соотнесение линии бедра и ноги не даст коленям и лодыжкам совершать сгибательное движение, а некоторое смещение линии бедер и ступней исправит это положение.

Колени движутся вперед и наружу одновременно, бедра двигаются назад в положении с отягощением. Они двигаются назад, потому что планка должна оставаться на середине стопы для того, чтобы стабильно удерживать равновесие, и если колени движутся немного вперед, бедра должны следовать за ними и двигаться вперед чуть больше для компенсации.

«Сгибание бедра» является правильным термином для обозначения этого движения. Никаких других терминов просто не нужно.

С вашей спиной все будет нормально. Правда.

Girl-Squatting

Ошибки, которые мы чаще всего замечаем в упражнениях на платформе, возникают из за непонимания природы человека и реакции спины на использование серьезного груза. Какие-то темные силы хорошо поработали с природой сознания большинства спортсменов, потому как в их сознании строго зафиксировалось одно: спина при приседаниях должна быть максимально прямой и вертикальной. Точка.

А я не перестаю повторять: избавьтесь от всякого необоснованного мусора, забившего ваше сознание до отказа. Думать нужно не о вертикальности, а о твердости положения.

Сильное изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, держит спину в нормальном анатомическом положении – в плоском. Группа мышц нижней части спины принимает плоское положение, поддерживая лордотический изгиб позвоночника. Плоская спина является одновременно эффективным передатчиком силы и самым безопасным положением, в котором его можно загружать тяжелым весом.

Кто-то вам сказал, что более горизонтальный угол наклона спины приводит позвоночник в состояние «сдвига», чуть ли не со смертельным исходом ситуации из за тяги штанги под углом.

По законам физики и механики, поворотное движение, или сила плеча передается, например, от гаечного ключа (плеча, прямой планки) к болту (месту крепления этой планки), чтобы повернуть его. Сила которую штанга «применяет» к вашей спине во время приседа — это сила, подобная той, которая возникает при движении лезвии ножниц. Она состоит из двух сил сопутствующих плоских элементов, параллельно действующих в одной плоскости, под действием утяжеляющего их объекта.
В приседе, сила плеча спины состоит из силы тяжести планки с ее вертикальным давлением (гравитацией) на спину, которая расположена под углом и из силы, действующей на спину в противоположном направлении, чтобы противодействовать весу и перемещать ее в пределах диапазона движения.

Figure2

То есть, правильно будет сказать, что спина находится под давлением силы сдвига, или поперечной силы. Неверно думать, что если вы выйдите на улицу в холодную погоду и простудитесь, то это потому, что вы вышли из тепла в холод и обратно.

Также неверно думать, что спина будет подвергаться какому-либо сгибу или смещению при смыкающемся движении и возвращением в предыдущую позицию. Использование термина «сила сдвига» применимо к процессу в котором один сегмент сдвигается в плоскости относительно другого сегмента, при чем оба сегмента скреплены единым суставом.

Удивительно, но существуют врожденные природные механизмы, необходимые для того, чтобы нежелательных сдвигов не происходило. Было бы, естественно, неудобным во время эволюционного развития человека, по отношению к его двуногой позе, чтобы позвоночник каким-либо образом «разъезжался» или «расходился» при загруженности под углом.

Figure3

При отсутствии такой спинной патологии, как «спондилолистез,» позвоночные диски не могут скользить относительно друг друга, потому что эти спинные, позвоночные структуры перекрывают друг друга, накрывая друг друга, как в вертикальной пачке с печеньем.
Сколько я ни старался, мне так и не удалось найти хоть какие-то ссылки на информацию о том как ведут себя грудной и поясничный отдел позвоночника с точки зрения травматичности во время выполнения приседаний и становой тяги. Мы, на самом деле, нашли кое-какую информацию по поводу травмы шейного отдела позвоночника, связанную с силовыми тренировками. Именно поэтому во время приседаний не стоит смотреть вверх.

Но в течение долгого времени я учил людей, как поднимать гантели, начиная с 1978 года и, как оказалось, не всегда правильно — я никогда не слышал о такой информации. Конечно же, я не мог этого узнать от тех, кого я тренировал и от тех, кого я учил тренировать других, пока сам не начал интересоваться этим. Люди удивительно старательно подходят к тренировкам, когда дело доходит до рассказов о повреждениях позвоночника. В результате они придерживаются моих советов. А потому, никаких жалоб в дальнейшем ко мне, как к тренеру, не поступает.

Я не говорю о том, что повреждение позвоночника во время силовых тренировок с использованием правильно выполненных приседаний совсем никогда не происходит. Я просто говорю, что если это случилось бы, то мы бы, наверное, уже знали об этом.

Так что я не совсем понимаю, почему все эти физиотерапевты, личные тренеры, и сертифицированные специалисты в области спорта и фитнеса так озабочены чем-то, что никогда еще не происходило, и почему они не понимают, что ваша спина адаптируется к стрессам во время тренировок так же, как все остальные суставы и мышцы. Действительно странно.

Округление – это реальная проблема. Это тоже правда.

В реальном мире, когда спина не выполняет свою работу эффективно, она начинает округляться в течение выполнения приседаний, из расширения и выхода из строя задних выпрямляющих мышц. А именно они ответственны за поддержание изометрической силы получаемой во время движения.

На уровне места изгиба позвоночной колонны, ее компоненты находятся в натяжении, поскольку они, как правило, растягиваются по выпуклой стороне кривой, в то время как компоненты вогнутой части кривой будут загружены сжатием.

shematichno

Сгибание позвоночника может сдавить внутреннюю его сторону и серьезно растянуть заднюю сторону, оставляя пространство между позвонками открытым, что опасно травмой позвоночных дисков. Но на самом деле, сгибание позвоночника под нагрузкой не столько опасно, сколько просто неэффективно.

В конце концов, во время уборки, например, вы бы собирали вещи с пола с круглой спиной в течение длительного времени, и вы, вероятно, не пострадали бы от этого. Естественно, с становой тягой это не сравнится, но все же…

Если спина постоянно остается в жестком положении, все силы, распределяемые между бедрами и коленями в взаимодействии с планкой, дают более серьезный эффект. Сгибание позвоночника вкладывает некоторые силы в изменяемую геометрию позвоночника, а это означает, что недостаточное количество сил остается для того, чтобы противодействовать планке.

Когда мы поднимаем тяжести, мы боремся с крутящим моментом силы теми инструментами, которые уже находятся в нашем распоряжении. Наши инструменты – продуцирующие напряжение механизмы сокращающихся мышц и твердость костей, которые действуют как рычаги в этой системе.

В самом деле, при условии правильно расширенного позвоночника, в положении сидя на корточках или в процессе выполнения тяги, каждый позвоночный сегмент приводится в нейтральное положение относительно позвоночной оси. Происходит это благодаря изометрическому сокращению спинных мышц, которые удерживают позвоночник в твердом положении.

Вся окружающая мускулатура находится в сжатом состоянии, которое усиливается в зависимости от того как меняется угол положения спины и крутящий момент.

Полученная в итоге жесткость ствола, на котором закреплены сегменты позвоночника, дает всей структуре возможность функционировать в качестве крепкого рычага, чтобы передавать момент силы между бедрами и грузом. Если вы держите спину в жестком положении, то позвоночник загружается целиком, а не сегментарно.

Figure5

Уверенное, твердое положение спины твердо сдерживает все компоненты позвоночника на месте, предотвращая спину от возможных травм и устраняя потери в процессе передачи силы от сегмента к сегменту. В таком положении и внешние и внутренние стороны позвонков находятся в состоянии равного напряжения, что спасает от последующих болевых ощущений.

Спина и бедра вместе

Итак, при приседаниях необходимо задействовать спину. Также необходимо свыкнуться с мыслью о том, что она должна быть твердо зафиксирована в одном твердом и плоском положении.

Если вам удается удерживать это положение, то угол наклона спины, в общем, не должен быть вашей проблемой. Это потому, что в твердом положении она автоматически принимает необходимый наклон. Но угол сгибания бедер должен быть равен углу наклона спины, если спина находится в нейтральном положении.

То есть, существует еще одна концептуальная проблема. При сгибании бедер необходимо наклониться вперед до состояния нормального анатомического положения по отношению к тазу. Это поможет спине работать в качестве передатчика силы между бедрами и планкой.

Другими словами, изометрические сокращения вокруг позвоночника, которые фиксируют спину в твердом горизонтальном, а не вертикальном положении, выравнивая ее с тазом, защищают позвоночник.

Вертикальная спина – «не функциональная» позиция ни для бедер, ни для спины. Вы ничего не сможете поднять и удерживать в этом положении в балансе на уровне середины стопы. Всегда помните, что когда вы приседаете, вы БУДЕТЕ использовать спину.

Вам необходимо будет следить за тем, чтобы она была плоской и твердой – лишь это повысит ее эффективность как передатчика силы между бедрами и планкой.

Это значит, что вам, возможно, придется наклониться вперед значительней, чем вам бы этого хотелось. Целимся сосками в пол. Да, у всех они есть, все знают где они находятся, и все знают, что они «смотрят» в определенном направлении.

Также стоит обратить внимание на то, что направление взгляда тоже меняет положение туловища. Если вы будете смотреть на пол, прямо под ноги, то это только поможет вам достичь нужного угла во время приседаний. Шейный отдел позвоночника будет оставаться в нейтральном положении, в то время как оставшаяся часть позвоночника автоматически ориентируется на правильное анатомическое положение.

Если вы смотрите вверх, то это только добавит вам лишней работы по удержанию твердого положения. Поэтому, не делайте этого.

Утро будет добрым

Squat

«Good Morning» (с англ. «Доброе утро») – одно из популярных упражнений среди любителей занятий со штангой. Эта техника подразумевает низкие наклоны с штангой на плечах. Выглядит это так:

uprazhnenie-dobroe-utro

Такой элемент можно добавить в серию ваших упражнений с приседаниями с штангой на спине. Только не стоит технически равнять эти два упражнения.

Good-Morning

Я повторюсь: правильное, неизменное, положение бедер зависит от неизменного угла наклона спины и положения коленей в нижней точке приседа на полпути вниз и на обратном пути вверх.

Ну, почти неизменным: начало движения из нижней точки приседа не позволяет изменить угол наклона спины. Но наклон спины можно изменить, раздвинув колени в стороны.

В таком положении колено немного сдвинется назад. В результате происходит незначительное растяжение между коленной и бедерной костями. Это небольшое разгибание в коленном суставе является важной частью в приседе. Вы вряд ли когда либо об этом задумывались, хотя при правильных приседаниях это происходит само собой.

Именно расширение в коленях делает приседания приседаниями и отличает их от «Доброго утра».

Если угол спины изменяется до такой степени, что штанга уходит вперед от точки равновесия (на середине стопы), то пора менять механику подъемов. Неверная механика выполнения упражнения изменяет изометрическую функцию подколенного сухожилия, что и влияет на угол наклона спины. Это происходит в «Добром Утре»

Если ваши подколенные сухожилия болят, когда вы приседаете, проверьте, что вы делаете – потому, что вы, вероятно, приседаете не так, как было описано ранее.

О костях и мышцах

Squat-Depth

Если вы будете поднимать в первую очередь грудь, то колени будут выдвигаться вперед – кости грудной клетки, подключенные к костям спины, кости спины в соединении с костями бедер, кости бедер, соединенные с коленными костями – в области колена угол закрывается.

Многие атлеты делают ошибку, позволяя коленям выдвигаться вперед в самой низкой позиции приседаний. Это объяснимо лишь тем, что они пытаются поднять грудную клетку в первую очередь, выходя из положения сидя. Спина, при этом, находится в вертикальном положении + штанга на спине.

Такая позиция (с выдвинутыми вперед коленями) требуется от Олимпийцев – тяжелоатлетов. Они добиваются субмаксимальных результатов в приседаниях – а это вовсе не то, что необходимо среднестатистическому атлету. Это, конечно, не плохо, но не оптимально.

Позиция с штангой на спине с максимально вертикальной спиной и последующий подъем грудной клетки на пути из нижнего положения в верхнее слегка ослабляют подколенные сухожилия. Это убивает напряжение в них, а оно необходимо для поддержания спины и бедер в уверенной позиции. Сконцентрируйтесь на движении именно в коленном суставе, ведь спина и бедра должны быть включены в упражнения все вместе.

Большая мышечная масса, правильно распределенная и активная устроена так, чтобы позволять нам приседать с все большим и большим весом. Одновременное, а главное, скоростное задействование всех цепей мышц будет куда более эффективным, чем перегрузка одних и послабление других.

Излишнее движение в коленях заставляет терять силу

Из за излишне активного движения коленей вы будете терять силу в бедрах. Правильное движение должно включать в себя не только колени, но и бедра.

Следите за тем, чтобы ваши колени были неподвижными в нижнем положений. При выходе из этого положения, сконцентрируйтесь на подъеме за счет бедренных мышц.

Колени, конечно, будут слегка двигаться. Но главное, чтобы они двигались только по необходимости и в нужное время, не мешая фокусироваться на силах, формирующихся в бедрах. Называйте эту технику «замороженными коленями» или «жесткими голенями», как хотите.

При корректных приседаниях угол наклоны спины должен быть пропорционален углу наклона бедер.  Таким образом штанга сама очутится в нужном положении – на уровне середины стопы.

Более горизонтальное положение спины задействует все необходимые группы мышц одновременно, в то время как вертикальное положение спины ограничивает потенциал развития мускулатуры.

Свыкнитесь с мыслью о том, чтобы ваша грудь всегда была направлена вниз, в то время как спина всегда находилась в горизонтальном положении. Следите за направлением взгляда и не добавляйте себе лишней, бессмысленной работы.

Обучающие видео по правильному выполнению приседаний со штангой

Источник: http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Содержание статьиЧто вам нужно знать о приседаниях…№1 Ошибки в приседанияхПриседаете с штангой на груди?Пользуйтесь бедрами. Серьезно.С вашей спиной все будет нормально. Правда.Округление – это реальная проблема. Это тоже правда.Спина и бедра вместеУтро будет добрымО костях и мышцахИзлишнее движение в коленях заставляет терять силуОбучающие видео по правильному выполнению приседаний со штангой Что вам нужно знать о …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.9 ( 1 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.