Главная » Тренировки » В домашних условиях » Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях

Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

zhyr-na-zhyvote

1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

  • Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

buter

2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

  • Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
  • Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
  • Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
  • Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
  • Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

ruka-i-produkty


3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

  • Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
  • Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
  • Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

ovoshchi-v-rukah

4.Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

  • Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
  • Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
  • Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

pjet-vodu

5.Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

  • Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
  • Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

beg

6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

  • Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
  • Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

tors


1.Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

podem-nog-lezha

2.Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

  • Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
  • Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
  • Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
  • Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

skruchivaniya


3.Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

  • Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
  • Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
  • Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

skruchivaniya-dlya-kosyh

4.Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

  • Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
  • Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
  • Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

planka

5.Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

  • Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
  • Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
  • Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

А тут мы писали, как накачать в домашних условиях мышцы груди.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

dnevnik

1.Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

  • Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
  • Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

izmerenie-talii

2.Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

  • Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
  • Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
  • Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

selfi

3.Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

  • Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Советы

  • Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
  • Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

  • Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
  • Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
  • Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
  • Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
  • При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки. Содержание статьиМожно ли накачать пресс в домашних условиях?Часть 1: Убираем Жир на Животе 1.Оцените ваш жир на животе2.Уменьшите поглощение калорий 3.Ешьте белки4.Ешьте овощи и фрукты5.Пейте достаточно воды6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражненияЧасть 2: Тренировка …

Оцените статью

Оценка читателей: 3.43 ( 8 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.