Главная » Тренировка рук » 10 лучших упражнений для тренировки бицепсов

10 лучших упражнений для тренировки бицепсов

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Лучшие упражнений на бицепс — ТОП-10!

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение «молот» требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

[sam id=»1″ codes=»true»]
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ штанги на бицепс стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя


Упражнение 5 — подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Подъемы на бицепс зоттмана

Подъемы на бицепс Зоттмана

Моя рекомендация — вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 — подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на лавке

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение — идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Бицепс стоя в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (6 оценок, среднее: 3,50 из 5)
Загрузка...

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук. Содержание статьиЛучшие упражнений …

Оцените статью

Оценка читателей: 3.57 ( 9 голосов)
0

Один комментарий

  1. нормас статья

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.