Главная » Тренировки » В домашних условиях » 5 программ тренировок кроссфит, которые можно выполнять дома

5 программ тренировок кроссфит, которые можно выполнять дома

Не позволяйте летним отпускам вставать на вашем тренировочном пути! Вот 5 коротких и интенсивных кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время!

Летние путешествия и другие сезонные развлечения могут нарушить даже самые продуманные программы тренировок.

Между многочисленными встречами с близкими и друзьями, которым не терпится посидеть и поговорить с вами о работе, новом хобби и т.д., не всегда удается найти время на поездку в тренажерный зал или бокс для кроссфита. Но практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить одну из этих пяти кроссфит-тренировок. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Тренировки кроссфит

Между многочисленными встречами с близкими и друзьями не всегда удается найти время на поездку в тренажерный зал или бокс для кроссфита. Но практически всегда возможно выкроить полчаса, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить одну из этих пяти кроссфит-тренировок.

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в любом месте

Тренировка №1

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

1. Бурпи

1 подход из 10 повторений

 Бурпи

2. Приседания

1 подход из 20 повторений

 Приседания с собственным весом

3. Подъем туловища на пресс

1 подход из 30 повторений

 Скручивания на пресс

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

Тренировка №2

5 раундов за 1 раз

1. Отжимания вниз головой у стены

1 подход из 5 повторений

 Отжимания вниз головой

2. Выпады + джампинг джек

1 подход из 10 повторений на каждую ногу

 vypady-s-pryzhkami

3. Бег в упоре лежа (альпинист)

1 подход из 15 повторений

 beg-v-upore-lezha

4. Бег на беговой дорожке

200 метров

 zanyatiya-na-begovoy-dorozhke

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Тренировка №3

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут

1. Бурпи

1-я минута

1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью

2-я минута

1 подход из 15 повторений

3. Подъемы на скамью

1 подход из 15 повторений

4. «Восьмерка» с гирей

3-я минута

1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

Бег

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Тренировка №4

1 раунд за 1 раз

1. Бег на беговой дорожке

800 метров

2. Отжимания

1 подход из 50 повторений

3. Приседания

1 подход из 100 повторений

4. Подъем туловища на пресс

1 подход из 150 повторений

5. Бег на беговой дорожке

800 метров

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Тренировка № 5

Цикл AMRAP  в течение 15 минут

1. Приседание «пистолетик»

1 подход из 10 повторений

2. Подтягивания

1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью

1 подход из 10 повторений

4. Отжимания

1 подход из 10 повторений

5. Подъем туловища на пресс

1 подход из 10 повторений

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

http://www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Не позволяйте летним отпускам вставать на вашем тренировочном пути! Вот 5 коротких и интенсивных кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время! Летние путешествия и другие сезонные развлечения могут нарушить даже самые продуманные программы тренировок. Между многочисленными встречами с близкими и друзьями, которым не терпится посидеть и поговорить с вами о …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.9 ( 1 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.