Главная » Питание » Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (18 оценок, среднее: 4,28 из 5)
Загрузка...

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира. В этой статье вы узнаете все о правильном питании …

Оцените статью

Оценка читателей: 3.89 ( 32 голосов)
0

50 комментариев

  1. Максим Покровский

    C каких это пор кукурузные хлопья медленные?

    • Андрей КМС

      Согласен, кукурузные хлопья это источник быстрых углеводов. Убрал их из списка. Спасибо за замечание.

      • Екатерина

        Здравствуйте Андрей! Очень понравилась ваша статья! Хотела задать вопрос правильно ли я делаю, так как живу в глуши спросить не у кого только вы мне можете помочь! Мне 20 лет, вес на данный момент 74 кг рост 162 питаюсь вроде правильно, овощи, фрукты, мясо нежирное, хлеб булочки сладкое нет нет) До того как занималась и питалась правильно вес был 81 кг, но вот теперь вес встал( Очень хочу сбросить но как? Упражнения делала в виде подъем таза лежа, скручивания на пресс, наклоны, приседания до 100 раз и + планки и отжимания! Таким образом занимаюсь не каждый день уже месяц. Подскажите как действовать дальше, что может дополните? Очень признательна!

        • Андрей КМС

          Здравствуйте, Екатерина. Вам нужно посчитать калорийность Вашего питания, как я описывал для Ольги, и попробовать его уменьшить. Но если там уже получается 1200-1300 калорий, то уже уменьшать нельзя. Теперь Вам нужно либо увеличивать расход калорий, либо менять режим питания. То есть переходит на Белково Углеводное Чередование.

  2. В пункте «До тренировки» указаны яйца и каша. В каком видел употреблять яйца?

    • Андрей КМС

      Роман, яйца можно употреблять в любом виде, но лучше вареными. Так вы сохраните максимум белка и питательных веществ. Можно и сырыми, но это на любителя и их нужно мыть перед употреблением. А вот жаренные не самый лучший вариант, но если по другому никак, то можно и на сковородке готовить.

  3. Ксения

    Спасибо за статью.Очень познавательна

  4. Уважаемый ,у нас в 17.30 до 20.30 ужин. я иду в спорт-зал 18.00 до 20.00 перед тренировкой мне питаться или как? Потому что я не могу после тренировки идти поужинать , только один раз пускают . Как мне быть? Перед или после тренировки мне идти поужинать? Спасибо за ранее.

    • Андрей КМС

      Вам лучше ужинать после тренировки. Чтобы организм был голодным как можно меньше до следующего приема пищи. Если поесть перед тренировкой, то это уже будет слишком долго.

  5. Здравствуйте Админ!!! У меня рост 172 вес 76 я занимаюсь в зале, Моя цель убрать живот и накачать мышцы тела, но питание по увеличению массы мне нужна или нет просто боюсь поправиться и так занимаюсь для того что бы похудеть. Прошу Вас подскажите в краций как мне питаться до и после тренировки. Прошу учесть то что я хочу убрать живот

    • Андрей КМС

      Вам нужно есть часто, небольшими порциями. И стараться, чтобы общая калорийность не превышала количество расходуемых калорий за сутки. Тогда вес не будет расти.

      • Добрый день, подскажите, слышала , что нельзя есть фрукты после 16:00, для тех кто хочет похудеть . Если очень хочется , что делать , какие можно , какое нет. Хожу на фитнес в 20:00, тренировка час

        • Андрей КМС

          Здравствуйте. Нельзя есть фрукты, если до сна осталось меньше 2-х часов и вы уже хорошо поели. В вашем же случае не стоит беспокоиться. Главное не объедаться.

  6. Добрый день! Получается тренировка после первого завтрака? Второй прием после тренировки в течении часа? И потом уже обед? Через какое время? Час? Извините..

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Какая именно у вас тренировка и когда по времени? Какие цели преследуете?

  7. Вячеслав

    Здравствуйте.

    М, 28 лет, 178см, вес 109кг.

    Начал ходить в зал (не могу по шевелится( — все болит ). 3 дня в неделю (пока). С 8 до 9 утра (чистое время тренировок). Цель избавиться от лишнего веса, затем, в идеале, получить мышцы/рельеф.

    1) Правильно ли я понял: в 6-30 подъем, 6-50 стакан воды. 7:10 — 7:20 выпить 300 гр. протеинового коктейля (например: стакан молока, банан, яйцо, ч.л. сахара в блендере) — он заменяет завтрак? Через пол часа после тренировки допить коктейль (еще 300гр.)?

    2) А дальше что когда и сколько есть? Был бы очень признателен за помощь!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Не очень хорошо получиться в вашем случае. Лучше в 7 часов нормально поесть, той же овсянки и омлетом, например. После тренировки коктейль можно. А вот перед не стоит. Хоть Ваша цель похудеть, все равно нужна энергия для того, чтобы провести полноценную интенсивную тренировку.

      Часа через два после приема пост тренировочного коктейля, желательно хорошо поесть той же каши с мясом. Далее больше белковые продукты и продукты содержащие клетчатку.

      Итого:
      Утро — медленные углеводы и белки
      Перекус — коктейль
      Обед — углевод и белки
      Перекус — коктейль
      Ужин — Белковая пища — рыба, яйца, творог, белое мясо типа курицы.

      А там можете комбинировать продукты и следить за порциями, отталкиваясь от получаемых результатов. То есть взвесились в начале недели, утром натощак и в конце недели в тоже время в том же состоянии. Сравнили результат. Визуально и вес. Если есть положительные изменения — продолжаем так же. Если ничего не поменялось. То уменьшаем порции, меняем продукты, увеличиваем интенсивность тренировок.

  8. Ещё один вопрос , пожалуйста , если тренировка у меня в 20:00 , с целью похудения я должна поесть в 18:00, что я могу съесть , только белок с овощами или углеводы тоже необходимы ? Спасибо !

    • Андрей КМС

      Елена, за два часа можно и нужно полноценно поесть, употребляя углеводы в том числе. Главный фокус нужно держать на суточной калорийности питания и продуктах, которые едите. Старайтесь избегать быстрых углеводов вообще и избегайте потребления калорийной пищи, когда уже не предвидится физической активности.

  9. Оксана

    Здравствуйте ! У меня рост 152 вес 54, я занимаюсь в зале и хочу перейти на утренние тренировки. Цель похудеть. Подскажите, пожалуйста, если я встаю в шесть утра и в 7 планирую тренировку часовую, как лучше позавтракать

    • Андрей КМС

      Например, можно сделать яичницу с овощами и пойти на тренировку через час. Можно сделать протеиновый коктейль.

  10. Карина

    Здраствуйте, вот завтра начну бегать по утрам можно ли например съесть гречневую кашу с обезжиренным молоком, или там съесть яица в крутую?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Когда именно вы хотите это съесть, до или после бега, когда именно по времени и какие результаты от бега хотите получить?

  11. Здравствуйте! Спасибо за познавательый материал!
    Подскажите, пожалуйста, для набора веса нужно больше углеводов в питание добавить перед и после тренировки?
    И можно ли заниматься около 30 минут сразу после пробуждения на голодный желудок, а после тренировки сразу позавтракать , например овсянкой?
    Вес 45 кг при росте 160 см, астенический тип телосложения

    • Андрей КМС

      Считается, что тренировки на голодный желудок ведут к сжиганию именно мышечной массы, потому что, например, каши не смогут так быстро попасть в кровоток, чтобы закрыть потребность в калориях. Поэтому либо спортивное питание, чтобы наверняка, либо просто проверить на себе в течение нескольких недель и посмотреть на результат.

  12. Тамара

    Добрый день, у меня вопрос, тренировка в 9.00 просыпаюсь в 7.30-8.00 перед тренеровкой мин за 40 ем яблоко с творогом 5,5% Тренировка вот такая: ( разминка кардио+ разминка (пресс,гиперэкстензия,присед, Растяжка) +силовые+ заминка кардио).. После тренировки спустя час ем овсянку с сыром с овощем и маслом. (Д.углевод+белок+клетчатка+жир) и дальше как обычно перекус обед перекус ужин. Все ли верно я делаю..?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Творог с яблоком не самый лучший завтрак, особенно перед тренировкой. Дело в том, что на усвоение творогу необходимо около 4 часов, может меньше, но точно не 40 минут. В итоге организм проголодался за ночь, и теперь идет голодный на тренировку, что не очень хорошо, даже если Вы занимаетесь для похудения. Вот в течение дня или на ночь, творог будет более полезен.

  13. Александр

    1. Употреблять соль? Интересный совет. А автор в курсе, что избыток натрия приводит к обратно пропорциональному дисбалансу других металлов, в первую очередь, калия, магния и кальция? Дефицит магния нарушает работу кишечника, кальция — сердца, калия — приводит к судорогам?
    2. Основа панкреатического (раздельного) питания — не совмещение углеводов и белков животного происхождения. Их надо употреблять отдельно друг от друга. Быть может, я выгляжу не столь идеально, как автор, в силу того, что возобновил тренинг только полгода назад, но когда он разрушит свою поджелудочную железу — welcome! Я — врач-гастроэнтеролог.

    • Андрей КМС

      Александр, спасибо за комментарий, мнение специалиста очень ценно. Но о каких количества соли мы говорим? Или вы за то, чтобы убрать соль из рациона? Но любой скажет, что это беда не малая.

  14. Андрей, здравствуйте! Помогите разрешить спор. Я хожу на шейпинг в вечернее время (с 20-21), после тренировки очень хочется есть, а тренер разрешает только выпить стакан кефира, или немного творога и ни в коем случае углеводы! А я читала про белково-углеводное окно (в течение 40 минут нужно съесть что-то углеводное и белковое). Кого слушать? Кому верить? Столько противоречивой информации…(

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Ирина, Вы не с той стороны подходите к вопросу. Белково-углеводно окно, конечно, вещь интересная, но крайне спорная. С учетом того, что с ним больше возятся, когда тренируются для набора массы. А если мы говорим о похудении, то куда важнее считать суточную калорийность питания и сколько времени осталось до сна. Чем думать об окне. Но если есть предрасположенность к набору веса, тогда углеводы для фигуры достаточно опасная вещь. И лучше согласится с тренером и кушать белковую пищу.

  15. Наталья

    Здравствуйте. На тренировки планирую ходить в 8-9 утра, встаю в 7-8, есть ещё не хочется, да и не знаю что. Цель — похудение. Что посоветуете? Обязательно питаться перед утренней тренировкой? И если да, то к примеру подойдёт один банан? Спасибо за ответ!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Перед любой тренировкой желательно есть, потому что нужна энергия, чтобы максимально качественно выложится и запустить все обменные процессы. Но как уже писал Ирине, нужно учитывать суточную калорийность, что и даст понять достаточно банана или нет. Если говорить о реальной практике, то реально ощутимые результаты в похудении дают утренние пробежки на голодный желудок, хотя я не рекомендую так делать.

  16. А перед тренировкой ног можно пить протеин?

    • Андрей КМС

      Протеин можно пить когда угодно, главное, чтобы суточная норма была в пределах 1.5-2 грамма белка на килограмм веса, не более. Прием протеинового коктейля перед тренировкой даст приток аминокислот для строительства мышц. Но лучше выбирать сывороточный изолят, чтобы он быстрее усваивался организмом.

  17. Спасибо за статью!! Очень понравилось!
    Мой вес 58, рост 170 — у меня худые руки и ноги, хочу набрать 5-8 кг. в нижней части тела.
    Тренируюсь 3 раза в неделю тяжело.
    Встаю в 7:40, завтрак в 8:00, тренировка в 9:30
    Подскажите пожалуйста, что лучше есть на завтрак??

    • Андрей КМС

      Если организм не против, если можно так выразится, то лучше белки + сложные углеводы + полезные жиры + клетчатка. Простой пример: куриная грудка или яйца, греча или овсянка, ложка льняного масла или капсула рыбьего жира и овощи (огурцы, помидоры и так далее).

  18. Василина

    Здраствуйте. Очень понравилась статья. Рост 168 60 кг
    После 2 беременностей решила похудеть в 2014
    Занималась дома. И похудела до 49 кг ((( превратилась в анерексичку. Забранила спорт и начала кушат.
    Сейчас я вешу 60))). Начала заниматься спортом , но мне не хочется снова слишком худеть. Хочется не просто кости , но и мышцы))). Помогите пожалуйста с питанием.
    Занимаюсь я по утрам. В 7 встаю , пью воду и в 8:30 ем( каша с мёдом и фруктами ) яйца по утрам не ем т.к. тяжесть в животе во время занятий. После занятий пью коктейль протеиновый. И ем через час после тренировки.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Василиса. Правильное питание при тренировках учитывает все, что Вы едите за сутки. Расскажите какой Ваш среднесуточный рацион, то есть что едите, как часто и какой у Вас образ жизни, то есть чем занимаетесь, может Вы офисный работник или наоборот, почтальон, то есть ходите весь день. И чего хотите добиться? Я так понял, Вы стремитесь не к цифре на весах, а к определенному внешнему виду. На этой картине http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira-v-organizme.html#i-7 определите примерно, что есть сейчас и какого состояния хотите достичь.

  19. Добрый вечер) Если каждый день кгруговые, как сделать, чтобы мышцы не сгорали?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Урезать количество круговых 🙂 А если серьезно, смотря сколько длится каждая тренировка, как Вы питаетесь, а главное — как на такой тип тренировок отзывается Ваш организм.

  20. Варвара

    Андрей, здраствуйте!

    Подскажите пожалуйста чем лучше завтракать перед утренними комбинированными тренировками в тренажёрном зале, просыпаюсь в 6, тренировки начинается в 7.
    Обычно завтракаю за пол часа до тренировки овсянкой и зеленым чаем или кофем (без сахара).

    Цель похудение (161 см и 62 кг).

    Заранее большое спасибо!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Варвара.
      Дело в том, что как при похудении так и при наборе массы нужно следить за питанием в течение всего дня. Потому что правильный завтрак может быть полностью испорчен объеданием вечером и наоборот. Ранее я описывал варианты питания при тренировках для похудения http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html Советую ознакомиться. В целом Ваш завтрак практически оптимален с учетом сколько есть времени до занятий. Овсянка с одной стороны углевод, который усваивается не 15 минут, с другой стороны она переваривается не так долго, как тот же рис или гречка.

  21. Андрей здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно питаться чтобы похудеть? Рост 164 вес 65. Хочу сначала максимально скинуть вес а дальше заниматься на мышцы. Я учусь очно, поэтому занимаюсь вечером и то только бег. Раза три в неделю. Утром съедаю кашу овсяную, через 2 часа яблоко, ещё через 2 опять яблоко и в обед овощи/фрукты/ куриная грудка/ и на ужин кефир с клетчаткой. Правильно ли подобран рацион? Голода не чувствую. Хотелось бы чтобы уходил жир а не мышцы

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Ольга. Чтобы худеть и при этом не терять мышцы, нужно потреблять калорий меньше, чем расходуете, но при этом тренироваться так, чтобы тело понимало, что мышцы ему нужны, поэтом тот же бег нужно делать с ускорениями или как-то его уразнообразить теми же силовыми тренировками на улице, турники, или что Вам доступно. Далее очень важно понимать, какой рацион Вам нужен исходя из калорийности и нутриентов (белки, жиры, углеводы), которыми Вы будете набирать эту суточную калорийность. Почитайте статью про правильное питание для похудения до и после тренировок http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html если будут вопросы, задавайте.
      Чтобы посчитать калории, нужно знать свой примерный рацион на данный момент, то есть сколько нужно калорий, чтобы поддерживать тот вес, что есть сейчас. И уменьшить его на 500 килокалорий, а может на 300 для начала. А может не уменьшать его вовсе, а увеличить расход калорий. Далее посидеть на таком рационе около 1-2 недель, посмотреть на результаты (предварительно сделав замеры тела — вес утром после туалета, объем талии, груди, бедер, рук, фото в разных ракурсах) и оценить изменения, если есть прогресс, то есть не обязательно вес упал, но явно уменьшилась талия или хотя бы внешний вид стал лучше, чем раньше, то остаемся на том же рационе. Если все по старому, то урезаем калории или пересматриваем рацион и меняем что-то явно более вредное на менее вредное. Например, можем рис заменить на гречку или творог на яйца или в яйцах убираем желтки (там достаточно много жира, а значит лишние калории).

      Посчитать калории можно записывая то, что Вы едите на данный момент, либо взять калькулятор, типа этого http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ вычислить калории, и уменьшить на 500. Внимание!!!! Если получится цифра меньше 1200 калорий, то уменьшать нельзя, только увеличиваем расход и переходим на более здоровые продукты.
      Допустим, получится у Вас 1500 калорий. Это все делим на 30-40% — углеводы, 40%-50% — белки, 10% — жиры, желательно полезные. Опять же, пропорцию можно менять и подбирать под себя, это может быть и 20-60-20, если Вашему организму комфортно и явно есть желаемый прогресс.
      Далее понимаем для себя из чего мы получим калорий, которые приходятся на углеводы, белки, жиры и разбиваем это на 4-5 приемов пищи и питаетесь в таком духе.
      В том рационе, что Вы описали мало белка (скорее всего, но нужно считать, на глаз это не то) и можно бы улучшить разнообразие, убрать фрукты, заменив их овощами и клетчаткой, так будет проще держать низкий уровень калорий и беречь организм.

  22. Очень познавательная статья. Извините. Но не подскажите как мне правильней всего питаться. Я встою в 10. Иду на тренировку в 16 00 до 18 00. Сколько раз питаться и как лучше? 108 кг 183см. Я сбросил вес с 135. Но я так понял переборщил. Т.к изменений в диаметре той же талии минимальны. Я боюсь потерять мышечную массу. Помогите!

    • Андрей КМС

      Дмитрий, питаться нужно не меньше 3-х раз в день, но не обязательно питаться 6-7 раз. Это уже для тех, кто не может за 3-4 приема пищи съесть нужное количество калорий. Если Вам комфортно кушать 3 раза в день, значит этого достаточно. Главное, чтобы общая суточная калорийность была в пределах нормы. То, что Вы так много сбросили это не страшно, потому что при большом весе худеть быстрее и легче. Вот после сотни сбрасывать будет сложнее. Скорее всего, у Вас ушло много воды и жир в других областях тела, но не с талии.

  23. Здравствуйте! Подскажите, я начинаю тренировку утром в 7-7/30 утра. Утром завтракать не очень хочется, но нужно. Какой самый идеальный вариант завтрака перед тренировкой для похудения? и можно ли заменить еду после утренней тренировки сывороточным протеином?

    Спасибо.

    • Андрей КМС

      День добрый.
      На сайте есть отдельная статья про питание до и после тренировки для похудения http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html рекомендую ознакомиться. Если у Вас до тренировки очень мало времени, то лучше всего выпить тот же белковый коктейль или BCAA и после тренировки нормально поесть. Но, если Вам явно не будет хватать энергии, чтобы провести полноценную интенсивную тренировку, то лучше выпить что-то типа гейнера, но идеальный вариант полноценно позавтракать где-то за час.

      Если мышцы не сильно важны, то сразу после тренировки можно вообще ничего не есть и выпить воды, так процесс сжигания жира продлиться дольше. И уже через час-два полноценно поесть. Но можно и коктейль. Только в таком случае у Вас будет мало приемов нормальной пищи, что не очень хорошо. Всякие добавки лучше потреблять между приемами пищи. Но можно и сутра, и после тренировки и даже во время. Все зависит от рациона и целей тренировки.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.