Главная » Тренировки » В домашних условиях » Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

тренировки дома для набора мышечной массы

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1Приседания со штангой

2 х 12

Приседания со штангой на плечах
2Выпады с гантелями

2 х 12

Выпады
3Подъемы на носки сидя со штангой

2 х 15

Подъемы на носки
4Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

3 х 12

Тяга гантели в наклоне
5Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

Отжимания от пола
6Жим Арнольда с гантелями

2 х 10-12

Жим арнольда
7Махи гантелями в стороны

2 х 12-15

Махи гантелями
8Французский жим

2 х 12

Французский жим штанги лежа
9Подъем штанги на бицепс

2 х 12

Подъем штанги на бицепс

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 12
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу дома

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 оценок, среднее: 3,40 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.