Главная » Тренировки » В домашних условиях » Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы дома

тренировки дома для набора мышечной массы

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

  1. Приседания со штангой — 2 подхода, 12 повторений
  2. Выпады с гантелями — 2 подхода, 12 повторений
  3. Подъемы на носки сидя со штангой — 2 подхода, 15 повторений
  4. Тяга гантели с опорой на скамью — 3 подхода, 12 повторений
  5. Отжимания — 3 подхода (до мышечного отказа)
  6. Жим Арнольда с гантелями — 2 подхода, 10-12 повторений
  7. Махи гантелями в стороны — 2 подхода, 12-15 повторений
  8. Французский жим — 2 подхода, 12 повторений
  9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода, 12 повторений

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  2. Фронтальные приседания — 4 подхода, 6-8 повторений
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  5. Прыжки из приседа — 3 подхода, 25 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 подхода, 15 повторений

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  2. Фронтальные приседания — 4 подхода, 6-8 повторений
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 3 подхода, 25 повторений
  5. Прыжки из приседа — 3 подхода, 25 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 подхода, 15 повторений

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 8 повторений
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 подхода, 10 повторений
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 подхода, 10 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 подхода, 15 повторений
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 подхода, 15 повторений

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода, 15 повторений
  2. Жим гантелей лежа — 3 подхода, 8-12 повторений
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 подхода, 12 повторений
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 подхода, 8 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 подхода, 8 повторений
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 подхода, 10 повторений

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 подхода, 8-12 повторений
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода, 12 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 подхода, 8 повторений

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 5-8 повторений
  2. Становая тяга — 3 подхода, 5-8 повторений
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 2 подхода, 12 повторений
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 15 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 подхода, 15 повторений

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу дома

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.