Главная » Питание » Разбираемся, что такое протеин и для чего он нужен организму

Разбираемся, что такое протеин и для чего он нужен организму

Протеин (он же белок) – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Чаще всего он встречается в продуктах животного происхождения, но также его можно найти в орехах и бобовых. В народе под протеином понимают порошковую добавку из спортивных магазинов, которую используют для приготовления белковых коктейлей. Так вот эта добавка просто другая форма выпуска продукта. Белок и протеин это одно и тоже. Каждому человеку нужно понимать каковая суточная норма белка для него и сколько реально он потребляет.

А будет это белок из банки спортивного питания или протеин из куриной грудки, яиц и других белковых продуктов, не особо важно. Хотя натуральные источники предпочтительнее, но добавки тоже можно использовать, особенно после тренировки, когда уже просто нет сил жевать мясо и проще выпить коктейль.

Ниже мы подробно разберем, что такое белок, зачем нужен протеин (вы уже знаете, что это одно и тоже) и дадим некоторые рекомендации по питанию для здоровья в целом и достижения определенных целей, таких как похудения или набор массы в частности.

Белковые продукты

Мясо, морепродукты, птица, зерновые и молочные продукты служат источниками белка

Всего выделяют три питательных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Макроэлементы являются источником калорий, т.е. энергии. Организму необходимо большое количество макроэлементов для жизнеобеспечения. На каждый грамм белка приходится четыре калории. Протеин составляет около 15% веса человека.

Химический состав белка включает аминокислоты. Они представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национальных Институтов Здравоохранения (NIH) аминокислоты – это так называемые «кирпичи», из которых состоит белок, а белок в свою очередь служит тем «кирпичом» который составляет мышечную массу.

Для чего нужен протеин

«Когда белок начинает расщепляться, он помогает подпитывать мышцы. Все это запускает процесс метаболизма», — говорит Джессика Крэндалл, дипломированный врач-диетолог, сертифицированный эндокринолог и представитель Академии питания и диетологии. «Кроме того он укрепляет иммунную систему, сохраняет чувство сытости, поддерживает здоровье ногтей, костей, волос, участвует в регенерации клеток кожи. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости усиливалось после приема высокобелковой пищи. В 2014 году в журнале «Питание» было опубликовано исследование, в котором сравнивались несколько видов обеденных перекусов:  йогурт с высоким содержанием белка, печенье и шоколад  с высоким содержанием жиров. Женщины, которые приняли участие в опросе отметили, что йогурт лучше избавлял от чувства голода, чем шоколад. К тому же за обедом они съедали меньший объем пищи, нежели женщины, которые перекусывали печеньем и шоколадом.

Похожее исследование появилось в 2015 году в журнале «Дневник питания». Согласно ему, у подростков, которые употребляли еду с высоким содержанием белка, наблюдалось улучшение аппетита, чувство сытости и соблюдение рациона. Кроме того были заметны улучшение настроения и восприимчивость к познанию.

Вред и польза

Протеин это важная составляющая человеческого организма и он не оказывает негативного влияния. Его недостаток может вызвать множество проблем со здоровьем. Отдельно нужно сказать, что людям с больными почками необходимо осторожно относится употреблению излишнего количества белка, это может вызвать проблемы с переработкой и выведением продуктов распада. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Какое количество белка следует употреблять?

Сколько белка необходимо употреблять в день

По рекомендациям Национального института здравоохранения 10-35% от суточной нормы калорий должно приходиться на белок. Соотношение объема белка зависит от каждого конкретного человека. Согласно Министерству сельского хозяйства США количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство людей употребляют достаточно белка, но необходимо внести коррективы в список продуктов содержащих протеин.

«Правильное количество белка составляется из расчета 0,8 г на 1 кг всей массы тела человека и 2 г белка на 1 кг от массы тела спортсмена», — говорит Крэндалл. «Однако большинству требуется 1 или 1,2 г белка на 1 кг веса».

По словам Крэндалл большинству требуется 20-30г белка на один прием пищи. «Это может быть, например, 2,5 яичного белка на завтрак или 80-120г мяса на ужин». Она так же отмечает, что большая часть женщин совершенно далека от соблюдения белковой нормы за завтраком. «Это может негативно отражаться на их мышцах, метаболизме и на гормональном уровне».

Крэндалл предупреждает родителей о том, что не нужно давать детям слушком много белка, т.к. они итак получают его в достаточном количестве. «Стоит сосредоточиться на фруктах и овощах, потому что количество белка потребляемого детьми иногда бывает чрезмерным». Размышляя над тем, как включить белок в детский рацион, родители должны в первую очередь обращать внимание на цельные натуральные продукты.

Источники белка

Виды источников протеина

По данным министерства сельского хозяйства США продукты изготовленные из мяса, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян считаются частью белковой группы. Большинство людей едят достаточное количество продуктов из этой группы, но у них должно быть больше разнообразия.

Виды белка и из чего делают протеин

Помимо белка животного происхождения, существуют другие виды протеинов. В них входят соя, конопля, сыворотка. По словам Крэндалл все три варианта подходят, и выбор зависит только от личных предпочтений. Например, сывороточный белок подходит для роста и регенерации мышечной массы, поэтому те, кто хочет подкачаться или проводят много времени на тренировках могут выбирать его.

Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства сыра, поэтому не подходит для вегетарианцев. Как сообщают «Новости медицины» он обычно содержится в добавках, например, в белковых порошках. Как правило, его используют не для строительства мышц, а для потери веса, сообщают в своем исследовании 2008 года «Питание и обмен веществ». На одну ложку сывороточного белка приходится 20 г протеина.

Конопляный протеин изготавливают из самого растения, но по данным Совета промышленной конопли Северной Америки он не содержит ТГК (основной компонент марихуаны). Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На одну столовую ложку семян приходится 5,3 грамма белка, около 5 грамм на ложку протеинового порошка конопли и 5 грамм на кружку молока.

Соевый белок изготавливают из сои. Он доступен в разных видах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи с пастой мисо и эдамаме (молодые соевые бобы) сообщает Медицинский Центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл утверждает, что соя – хороший источник белка.

«Как показали исследования, в сое содержится немного больше фитоэстрагенов из изофлавонов, что помогает увеличить количество антиоксидантов. Но многие люди не решаются использовать сою из-за заблуждений связанных с раком молочной железы. Но этот миф был практически развеян, когда появилось достаточно доказательств подтверждающих противораковые свойства сои». Она упомянула исследование опубликованное «Американским институтом исследований раковых заболеваний» в 2012 году.
Чтобы получить максимум пользы, Крэндалл советует употреблять цельные источники, такие как мясо, рыба, яйца, творог. Продукты подвергшиеся обработке (такие как тофу) занимают второе место, а за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

 

По словам Меттью Кодей (дипломированного диетолога работающего на Bodybuilding.com) некоторые высокобелковые мясные продукты включают:

  • Стейк (из прямой или нижней мышцы бедра) — 23 грамма белка на 900 грамм мяса;
  • Постный говяжий фарш – 18 г белка на порцию (900 г);
  • Свиные отбивные – 26 г белка на 900 г мяса;
  • Куриная грудка (без кожи) – 24 г белка на 900 г мяса;
  • Грудка индейки – 24 г белка на 900 г мяса;
  • Нерка (лосось) – 23 г белка на 900 г мяса;
  • Желтоперый тунец – 25 г белка на 900 г мяса.

Высокобелковые молочные продукты:

  • Греческий йогурт – 23 г белка на 230 г продукта;
  • Творог – 14 г белка на половину стакана;
  • Яйца – 6 г в одном большом яйце;
  • Двухпроцентное молоко – 8 г на стакан.

Остальные высокобелковые продукты:

[/checklist]
  • Консервы (сардины, анчоусы, тунец) – в среднем 22 г на порцию;
  • Морские бобы – 20 г белка на стакан;
  • Чечевица – 13 г белка на четверть стакана;
  • Смесь орехов – 6 г белка на 60 г продукта;
  • Крупа квиноа – 8 г белка на стакан;
  • Эдамам – 8 г белка на половину стакана;
  • Лапша соба – 12 г белка на 900 г продукта.
[/checklist]

Цельный/идеальный белок

Человек сам вырабатывает некоторые аминокислоты, но остальные нужно получать из еды. Эти 9 аминокислот называются незаменимыми (по данным Национального института здравоохранения). Они включают:

  • гистидин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • фенилаланин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • валин.

Белковые продукты, в которых содержатся все 9 аминокислот, по словам Крэндалл называются цельными. Иногда их называют идеальными или высококачественными. К ним относят яйца, мясо, молочные продукты, купу квиноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие продукты с белками растительного происхождения не являются цельными. Это фасоль, зерно, бобы и овощи – все они содержат небольшое количество белка. Согласно Массачусетскому университету в городе Амхерст, вместе такие продукты могут образовать цельный белок. Фасоль и рис, арахисовое масло и хлеб из цельного зерна, макароны и сыр – все это примеры продуктов, которые могут образовать цельный белок.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки необходимо съедать вместе. Но сегодня известно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, говорит Крэндалл. Пока вы едите самые разные продукты, вы можете сформировать цельный белок, даже если вы вегетарианец.

Высокобелковые диеты

Высокобелковое питание

 

По рекомендациям Национального института здравоохранения 10-35% суточной нормы калорий должно приходиться на белок. Большинство людей не настолько близки к этой цифре, в среднем, они употребляют 12-18%. Поэтому большинство высокобелковых диет приближено к верхним значениям. Например, диета Аткинса позволяет 29% отдавать белку, а диета South Beach (Южный Пляж)– около 30%.  Некоторые диеты указывают значения более 35%, например, Диета Дюкана, подразумевает полное исключение углеводов из рациона на несколько дней.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Зачастую они приводят к резкому снижению веса, но неясно насколько устойчивым будет конечный результат. В 2011 году, согласно одному из обзоров высокобелковых диет было установлено, что «хотя половина исследований указывает на быструю потерю веса, при более продолжительном  изучении диет в 3 из 4 случаев разницы замечено не было».

Более того, некоторые высокобелковые диеты могут принести проблемы со здоровьем. По данным клиники Майо, они основаны на сокращении количества углеводов, а это может привести к недостатку питания, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышает риск сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у пациентов, страдающих почечными заболеваниями.

Кэндалл не советует высокобелковые диеты, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований показывающих, что люди потребляют достаточное количество белка. Проблема в том, что мы неправильно распределяем его количество. Важно следить за тем, что протеин  содержится в каждом из ваших блюд, что вы едите в течение первого часа после пробуждения и каждые 4-6 часов после».

Получение достаточного количества белка в правильное время помогает и сохранению мышечной массы и здоровью в целом.

Кроме того, Крэндалл скептически относится и к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас существует множество продуктов с добавлением белка. Но чувствуете ли вы сытость после них? То ли это, что вам нужно? Убедитесь, что вы думаете о своем питании… а не только о еде».

Правильная белковая диета

Правильная белковая диета – план питания, разработанный с медицинской точки зрения. Французский врач, наставник лицензированной клиники Трен Тьен Чан создал ее 20 лет назад. Некоторым людям бывает необходимо согласие их лечащего врача.

Идеальная белковая диета – это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, направленная на потерю веса путем потребления белка правильного качества и количества, а так же нормализацию сахара в крови. Она состоит из 4 частей. В течение первых трех, участники едят, по крайней мере, один специально собранный, сбалансированный Правильный Белковый обед в день. Во время первой части, когда происходит основная потеря веса, участники едят три подобных обеда в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки созданы только для того, чтобы их добавляли к чему-либо» — говорит Крэндалл. Поэтому она не рекомендует использовать протеиновые коктейли каждый день. Однако некоторые люди просто не могут употреблять в пищу весь продукт. «Если вы чувствуете, что не можете приготовить или съесть весь продукт… белковый коктейль может стать запасным планом».

Если вы собираетесь употреблять протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать те, в которых содержание белка превышает 20 грамм. «Большинство предпочитает низкокалорийные, низкоуглеводные коктейли» — говорит она.

Важно подумать о том, что вы добавляете к белковому коктейлю. Если для него вы используете белковый порошок, Крэндалл советует смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно не рекомендую добавлять фрукты – они могут нагрузить напиток лишними калориями, как пирог в чашке». Можно добавить овощи, они привнесут антиоксиданты и витамины.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.