Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

бодибилдинг после 40 лет

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Как накачать мышцы после 40 лет

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты! 

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 - тренировки для людей старшего возраста

Взрослый мужчина качает мышцы

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

  • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

  • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

  • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

  • Держать себя в легком дефиците калорий
  • Правильно тренироваться
  • Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Тренировки с железом после 50 лет

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

  • Длительность - 45
  • Упражнений - 5
  • Оборудование - штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

  • приседания на ящик - это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
  • фронтальные приседания - требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
  • становая тяга - позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
  • армейский жим - развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
  • жим лежа - тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов - в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1.

Приседания на ящик

Вам понадобится: гантели

Приседания на лавку 5

подходов

5

повторений

---

отдых

Более безопасно чем классика
Упражнение 2.

Фронтальные приседания

Вам понадобится: штанга

Приседания со штангой на груди 5

подходов

5

повторений

---

отдых

Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3.

Становая тяга

Вам понадобится: штанга

Становая тяга штанги 5

подходов

5

повторений

---

отдых

Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4.

Жим вверх

Вам понадобится: гантели

Жим гантелей вверх сидя 5

подходов

5

повторений

---

отдых

 

Для укрепления плеч
Упражнение 5.

Жим лежа

Вам понадобится: штанга

Жим штанги, лежа на горизонтальной лавке 5

подходов

5

повторений

---

отдых

 

Классика для груди и плеч

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Источники:

  • www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
  • https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.3 / 5. Количество оценок: 52

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

41 комментарий

  1. Добрый день! Очень актуальная тема для меня, только Вы всё о мужчинах, а о нас, женщинах, не упоминаете..

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Раиса. В целом эта информация подходит и женщинам. Ее основной посыл в том, что можно набрать вес и мышечную массу после 40, 50 и даже 60 лет. Да, это не будет так быстро, как набором мышц в раннем возрасте, но у взрослых есть все шансы накачаться.

      • Большое спасибо за ответ! Буду работать, а там как получится, главное сам процесс интересен! Всегда с удовольствием читаю Ваши статьи, познавательно. Удачи Вам!
        С уважением,
        Раиса

      • Сергей

        Я Сергей мне 49 из Новокуйбышевска. Занимаюсь атлетикой 7 месяцев, приобрел хорошую форму. Каждый день кардио ходил по 10 км, сбросил 25 кг жира. Занимаюсь каждый день но мышцы нарастают мало. Питаюсь правильно, слежу за калориями, после занятий пью протеин. Мышцы медленно растут. Может у меня перетренировка?

        • Андрей КМС

          Здравствуйте, Серегей.
          Вариантов может быть множество, в одной из статей о том, как набрать мышечную массу после 50 лет, рассказывают о таком понятии как Саркопения (это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы). Так вот оно как раз и может быть причиной. Но, есть еще вопросы по питанию и тренировкам. Например, пить протеин недостаточно, необходимо полностью покрывать потребности организма калориями в целом и БЖУ в частности. Грубо говоря, если у Вас расход 2500 калорий в день, а Вы едите 2300, то вряд ли будете расти. Или не имея достаточно количества углеводов, вряд ли сможете много набрать. Дальше тренировки должны стимулировать рост. Если организм привык к нагрузкам, то прогресса не будет.

  2. Здравствуйте мне 38 лет, хотелбы бицеп трипсе плечи накачать вы мжоете отправить программу те. упражнения на неделю

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Скажите, у Вас есть стаж тренировок? Сколько весите, какой рост, процент жира и какой смысл Вы вкладываете в понятие "накачать"? То есть хочется значительно увеличить объемы или просто сделать их более выразительными или может хотите стать сильнее?

  3. Александр

    Здравствуйте! Мне 46 лет 200кг. вес 184 рост. Жизненно важно необходимо сало превратить в мышцы! Спасайте! Есть штанга, гантели, фитнестренажер и ЖЕЛАНИЕ!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр. Вам нужно начать с самого простого пересмотра питания, то есть убрать вредные продукты, добавить полезных и увеличить физическую активность. Сразу начинать активные тренировки не советую.

      • Алишер

        Добрый ден. Мне 50 лет. Мой весь 88-90 кг. Рост 182 см. Хотел бы прибавит силы и увеличит объём плеч. Спасибо за помощь

        • Андрей КМС

          Здравствуйте. Попробуйте начать тренировки по программе из статьи, а дальше, если почувствуете силы и возможности организма, переходите на специализированные сплит комплексы.

  4. Здравствуйте! Можно ли убрать живот, качая пресс? Мне 40 лет.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Убрать живот вряд ли получится, если Вы будете просто качать пресс. Вы сможете укрепить мышцы живота, но если не решить вопрос с питанием, то внешне почти ничего не поменяется. Куда эффективнее будет даже заняться пробежками. Но главное все равно питание.

  5. Валерий

    Здравствуйте, Андрей! Мне 46 лет. Вес 89 кг. Рост 182см. Проблем с весом ни когда не испытовал, всегда занимался спортом( игровые виды). Но по разным причинам не занимался 2года и сразу набрал вес и животик появился. Ранее вес был 78-80 кг. По случаю достался КЕТТЛЕР дельта 3000 и будет беговая дорожка. Хочется привести себя в порядок и наростить массу постараться. Можете помочь в составлении программы тренировок с привязкой к тренажеру. (пресс-лавка ,штанга , гантели и тд имееются)
    Спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Валерий. Неплохой случай 🙂 Если Вы 2 года не занимались и до того, я так понимаю, не особо то подвергались силовым тренировкам, то Вам можно смело брать любую тренировку для новичков http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html и отработать по ней месяц, а лучше 2, все таки Вам не 20 лет уже. А вот в борьбе с животом для Вас будет более важно наладить питание, убрать вредные продукты, добавить полезных.

  6. Валентин

    Добрый день, Андрей.

    Как вы считаете массаж простаты в зрелом возрасте может позитивно сказатьс на выбросе анаболических гормонов и улучшить результаты в наборе массы?

    И если не сложно расскажите про ваш опыт в данном вопросе.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Валентин. У меня нет опыта в данном вопросе, поэтому ничего подсказать не могу. Советую обратится к специалисту.

  7. а после инфаркта,что делать,не могу найти инфу.прошло уже 4 года,купил гантели,обливаюсь пОтом,мой кардиолог на мен кричит(

    • Андрей КМС

      Я не врач и даже если бы им был, то никаких бы советовал вот так через комментарии не давал бы. Как минимум потому что не знаю Вашего состояния, а Ваш врач знает. Но, могу посоветовать присмотреться к системе тренировок в стато-динамическом режиме. Основная суть таких тренировок - поднятие небольших весов в медленном темпе. Очень интересно именно для Вас будет то, что в этой системе тренировок обязательное условие следить за частотой сердечных сокращений, чтобы они не выходили за определенный пределы, что весьма важно для людей с проблемами сердца.

  8. Руслан

    Здравствуйте. Мне 40 лет. Занимаюсь в зале три года. Набрал 7 кг и вес встал. Дальше не идет. Сейчас вес 71 кг, рост 177 см. Может это мой генетический предел? Может причина в уменьшении выработки гормонов с возрастом и без фарм.поддержки невозможен дальнейший набор?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Сложно однозначно ответить на этот вопрос. Профессионалы, (помимо фарм поддержки) применяют разные схемы тренировок, питания, чтобы создать новые страесовые условия для организма, чтобы заставить его расти. Возомжно, Вам стоит попробовать увеличить калорийность питания, или попробовать ту же диету углеводного чередования либо поменять схему тренировок. Существует множестов инструментов стимулировать рост во время плато. Ну и не помешало бы прости исследования, сделать анализы гормонов. Тем более есть тесты определения потенциала организма к росту.

  9. Гульнара

    Здравствуйте, Андрей. Мне 39 лет. Рост 152 см. Вес 50 кг. Выгляжу намного моложе своих лет. В хорошей физической форме. Время от времени занималась фитнесом, посещала тренажерный зал и делала упражнения дома. Хотела бы спросить, если я желаю роста бедер и ягодиц и в то же время похудения живота и плеч, то мне нужно худеть или наращивать мышечную массу? Весь июнь почти я была на сушке, сбросила 2 кг, проявились очертания пресса. До сих пор слежу за правильным питанием. Побольше белков и поменьше углеводов, не хочу, чтобы рос живот. Но как добиться роста мышц на ягодицах при дефеците калорий? И вообще возможно ли это в моем возрасте?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Гульнара. Добиться роста мышечной массы при дефиците калорий очень тяжело в любом возрасте. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо стремитсья набирать массу. Но при этом очень внимательно следить макронутриентами. Те же 2000 калорий будут выглядеть совсем по разному на терелке в пропорции 50-30-20 и 30-50-20 (углеводы белки жиры). в первом случае будет больше углеводов, во втором больше белков, а следовательное можно получить дополнительный вес разного качества. Вам имеет смысл построить такой тренировочный сплит, при котором ягодичные будут тренировать в памповом режиме (10-12 повторений), а верх тела качать небольшими весами с большим количеством повторений, что наоборот будет улучшать рельеф и не приведет к росту массы. Но тут важно выделить для себя какой-то отрезок времени и посмотреть как это отразиться именно на Вас. Сделать замеры и фото, потренировать 2 недели или даже месяц и посмотерть на результат.

  10. Александр

    Здравствуйте! Мне 40 лет. рост 185. последние 6 лет мой вес был 94-97кг. Недавно разобрался в ПП и скинул вес до 86-87. Сейчас задумал набрать массу а потом подсушиться. меня интересует режим питания при наборе массы. В питании при сушке я уже разобрался. овощи? бобы? каши? молоко? курица или только грудка? протеина сколько пить?

    • Андрей КМС

      Не обязательно потреблять протеиновые коктейли для набора мышечной массы. Можно и даже нужно налегать на обычные продукты питания. Есть можно все, что угодно, главное следить за калорийностью общей, чтобы не заплыть жиром и соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов.

  11. Дмитрий

    Здравствуйте. Мне 45лет. Рост 183, вес 99кг. Рука 43см., нога 65см. Есть небольшой живот. Турник 30раз. Отжимания 110раз. Всю жизнь занимаюсь, делая по 8-13 подходов на каждую группу мышц иначе они не забиваются. На плечи вообще около 17 подходов. Присед с легкими весами, иначе колено болит. Последнее время ноги стали более красивее. Летом в качестве кардио испльзую велик. Мышцы больше не растут. Аппетит хороший. Вес стоит уже год. Постоянно в легком дефеците калорий, иногда конечно обжираюсь. Скажите, то, что я использую много подходов в своей тренировке-это не вредно? И как все таки сбрость лишних кг 5-6? Друзья кроссфит советуют, но я привык к размеренной работе дома, долго настраиваюсь на треню, я флегматичный в достаточной степени и склонный к полноте. Если буду есть чего хочу без ограничений то за неделю 3кг наберу точно. Протеины и добавки исключены, использую белки яиц и творог. От протеина вообще почки потягивает. Худеть начинаю только когда в день употребляю не более 1200калорий. Норма для меня около 2200 (для похудения), но вес стоит, Потребляю около 1800калорий, результатов особо нет тоже.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Дмитрий.
      Сам столкнулся с этой проблемой, что на рационе в 2200 калорий, как положено для моего веса, возраста и массы я не худею. Что сделал лично я, урезал углеводы до 40-50 грамм (именно все углеводы за сутки) и в целом калорийность снизил до 1500, ниже уже не стоит. И одновременно увеличил расход калорий. Хожу на утренние тренировки, заправившись только аминокислотами.

      То, что Вы выполняете много подходов на сушке это даже хорошо. Но чтобы сбросить лишний вес следите за тем, что едите и добавьте кардио, желательно смотреть в сторону интервального http://athleticbody.ru/vysokointensivnyj-trening.html Ну или совмещайте силовые и кардиотренировки. То есть пошли позанимались на турниках и после сделали пробежку на 20-25 минут. Можно больше.

      Итого, урезаем рацион без срывов, следить за качеством продуктом, стараемся расходовать как можно больше калорий. Других вариантов нет, точнее чудо способов да еще и в Вашем возрасте. Было бы Вам 25, тогда другое дело.

  12. Здравствуйте. Мне 50 лет рост 173 вес 85 начал ходить в тренажерный зал. В молодости занимался регби. Сейчас тренер предлагает проколоться два месяца тестостерон пропианатом через день по 1 кубу. Стоит ли химию употреблять в моем возрасте и есть ли польза или вред?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Я недавно переводил статья о гормонозаместительной терапии http://athleticbody.ru/testosterono-zameshhayushhaya-terapiya.html Как раз там они говорят, что гормонозаместительная терапия применяется на основании симптомов, а не анализов. Хотя лично я считаю, что это нужно делать анализы, чтобы понимать, что в организме хорошо работает, а что не очень и чтобы потом понимать как проходит процесс. То, что Вам предлагает тренер, не очень хорошо, потому что он планирует все делать исключительно "на глаз". На счет пользы и вреда, могу только сказать, что может быть как польза так и вред. Лучше конечно сдать анализы, посмотреть на показатели (желательно, чтобы тренер умел читать анализы, если нет, то это плохой сигнал) и потом принимать решение. Для общего понимания, некоторые люди усердно применяют тестостерон и не видят результатов, а оказывается, что им нужно понижать эстроген и результаты сразу становятся лучше, при том же уровне тестостерона. Но это лишь один из множества примеров.

  13. Сергей

    Здравствуйте! Мне 43 года, рост 187 см, вес 89,6 кг. Я купил для тренировки домой штангу, гантели, небольшой тренажёр Jetstream. У меня больше всего проблема плечи узкие и грудак слабенький. Вот очень охота увеличить плечи, грудак и конечно тоже бицепс, трицепс. Подскажите какие лучше упражнения для каждой мышцы, чтобы были более эффективны для моего возраста. Если есть возможность весь список этих упражнений и время их тренировки в подходах и в повторениях.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Если есть опыт тренировок и знаете технику выполнения упражнений, то можете сразу начать заниматься по этой программе тренировок http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html или можете позаниматься по этой программе http://athleticbody.ru/programmy-na-pervye-polgoda-trenirovok.html , если Вы только начинаете.

      Что касается возрастных ограничений, то тут по упражнениям таких практически нет. Другое дело, что перед каждой тренировкой нужно основательно размяться, не брать веса на пределе возможностей и не выполнять упражнений до отказа. А также важно следить за питанием.

      Чтобы увеличить ширину плеч, необходимо максимально развить средний пучок дельтовидных мышц. Но главное все же набор массы, потому без увеличения общего веса тела будет трудно сколько нибудь увеличить отдельные мышечные группы. Но если наладите питание и будете систематически заниматься, все будет.

  14. Эдуард

    Доброго дня, есть ли комплекс для тех кому за 50, дома с гантелями? режимы тренировок правильное и питание для данного возраста? Заранее спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. На сайте есть статья про тренировки после 50 лет http://athleticbody.ru/bodibilding-posle-40-let.html Основная суть и особенность выполнения упражнений в таком возрасте это щадящий режим и правильный подбор рабочих весов на фоне правильного питания. Вы можете выполнять и этот комплекс, но подобрав подходящие веса и немного снизив темп выполнения упражнений.

  15. Дамира

    Здравствуйте. Мне 47 лет, раньше я занималась спортом хочу заново начать, но боюсь за колени. Как правильно приседать, чтобы не повредить коленный сустав? Мой вес 62 кг.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Если не было травм ранее и в целом нет проблем с суставами. То начинайте каждую тренировку с хорошей разминки, особенно спины и коленей, затем начинайте с минимальных весов и в процессе тренировки увеличивайте рабочий вес планомерно. И конечно, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения.

  16. Аноним

    Здравствуйте, Андрей. Мне 40 лет рост 172 вес 65, как набрать вес и вообще какой вес должен быть при током росте? Спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Нет четко определенного соотношения рост вес, которые можно считать правильными. Каждому подходит тот вес, при котором он чувствует себя хорошо и выглядит так, как ему лично нравиться. Тем более вес это не показатель, лучше смотреть на процент жира, объем мышц и в целом на внешний вид.
      Набирается вес во всех возрастах примерно одинаково. Только в более старшем возрасте нужно делать все осторожно, калорийность повышать больше за счет сложных углеводов, не сильно налегать на белки и давать физ нагрузки дозировано и осторожно.
      Начните с увеличения суточной калорийности на 300-500 калорий и понаблюдайте за весом неделю-две. Если не растет, попробуйте повысить калорийность. Если нужны мышцы, опять же подключайте силовые тренировки.

  17. Вячеслав

    Здравствуйте. Мне 45 лет. Рост 172 см., вес 83 кг. Сам худощавого телосложения, но за последние 7-10 лет набрал прилично жирка. Купил гантели и есть огромное желание привести тело в порядок, подкачать мускулатуру, сделать рельеф. Можно узнать у Вас подробный курс тренировок с ними и подробный рацион питания (блюда)? Штанги нет.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Вы оставили комментарий под статьей про набор массы, и тут же пишите, что ходощавый, но заплыли жирком. В итоге какие цели тренировки ставите перед собой?

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.