Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

бодибилдинг после 40 лет

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Как накачать мышцы после 40 лет

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты! 

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Взрослый мужчина качает мышцы

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

  • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

  • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

  • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

Правильное питание для роста мышц после 40 лет

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

  • Держать себя в легком дефиците калорий
  • Правильно тренироваться
  • Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

По материалам:

https://www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (8 оценок, среднее: 4,38 из 5)
Загрузка...

18 комментариев

  1. Добрый день! Очень актуальная тема для меня, только Вы всё о мужчинах, а о нас, женщинах, не упоминаете..

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Раиса. В целом эта информация подходит и женщинам. Ее основной посыл в том, что можно набрать вес и мышечную массу после 40, 50 и даже 60 лет. Да, это не будет так быстро, как набором мышц в раннем возрасте, но у взрослых есть все шансы накачаться.

      • Большое спасибо за ответ! Буду работать, а там как получится, главное сам процесс интересен! Всегда с удовольствием читаю Ваши статьи, познавательно. Удачи Вам!
        С уважением,
        Раиса

  2. Здравствуйте мне 38 лет, хотелбы бицеп трипсе плечи накачать вы мжоете отправить программу те. упражнения на неделю

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Скажите, у Вас есть стаж тренировок? Сколько весите, какой рост, процент жира и какой смысл Вы вкладываете в понятие «накачать»? То есть хочется значительно увеличить объемы или просто сделать их более выразительными или может хотите стать сильнее?

  3. Александр

    Здравствуйте! Мне 46 лет 200кг. вес 184 рост. Жизненно важно необходимо сало превратить в мышцы! Спасайте! Есть штанга, гантели, фитнестренажер и ЖЕЛАНИЕ!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр. Вам нужно начать с самого простого пересмотра питания, то есть убрать вредные продукты, добавить полезных и увеличить физическую активность. Сразу начинать активные тренировки не советую.

  4. Здравствуйте! Можно ли убрать живот, качая пресс? Мне 40 лет.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Убрать живот вряд ли получится, если Вы будете просто качать пресс. Вы сможете укрепить мышцы живота, но если не решить вопрос с питанием, то внешне почти ничего не поменяется. Куда эффективнее будет даже заняться пробежками. Но главное все равно питание.

  5. Валерий

    Здравствуйте, Андрей! Мне 46 лет. Вес 89 кг. Рост 182см. Проблем с весом ни когда не испытовал, всегда занимался спортом( игровые виды). Но по разным причинам не занимался 2года и сразу набрал вес и животик появился. Ранее вес был 78-80 кг. По случаю достался КЕТТЛЕР дельта 3000 и будет беговая дорожка. Хочется привести себя в порядок и наростить массу постараться. Можете помочь в составлении программы тренировок с привязкой к тренажеру. (пресс-лавка ,штанга , гантели и тд имееются)
    Спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Валерий. Неплохой случай 🙂 Если Вы 2 года не занимались и до того, я так понимаю, не особо то подвергались силовым тренировкам, то Вам можно смело брать любую тренировку для новичков http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html и отработать по ней месяц, а лучше 2, все таки Вам не 20 лет уже. А вот в борьбе с животом для Вас будет более важно наладить питание, убрать вредные продукты, добавить полезных.

  6. Валентин

    Добрый день, Андрей.

    Как вы считаете массаж простаты в зрелом возрасте может позитивно сказатьс на выбросе анаболических гормонов и улучшить результаты в наборе массы?

    И если не сложно расскажите про ваш опыт в данном вопросе.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Валентин. У меня нет опыта в данном вопросе, поэтому ничего подсказать не могу. Советую обратится к специалисту.

  7. а после инфаркта,что делать,не могу найти инфу.прошло уже 4 года,купил гантели,обливаюсь пОтом,мой кардиолог на мен кричит(

    • Андрей КМС

      Я не врач и даже если бы им был, то никаких бы советовал вот так через комментарии не давал бы. Как минимум потому что не знаю Вашего состояния, а Ваш врач знает. Но, могу посоветовать присмотреться к системе тренировок в стато-динамическом режиме. Основная суть таких тренировок — поднятие небольших весов в медленном темпе. Очень интересно именно для Вас будет то, что в этой системе тренировок обязательное условие следить за частотой сердечных сокращений, чтобы они не выходили за определенный пределы, что весьма важно для людей с проблемами сердца.

  8. Руслан

    Здравствуйте. Мне 40 лет. Занимаюсь в зале три года. Набрал 7 кг и вес встал. Дальше не идет. Сейчас вес 71 кг, рост 177 см. Может это мой генетический предел? Может причина в уменьшении выработки гормонов с возрастом и без фарм.поддержки невозможен дальнейший набор?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Сложно однозначно ответить на этот вопрос. Профессионалы, (помимо фарм поддержки) применяют разные схемы тренировок, питания, чтобы создать новые страесовые условия для организма, чтобы заставить его расти. Возомжно, Вам стоит попробовать увеличить калорийность питания, или попробовать ту же диету углеводного чередования либо поменять схему тренировок. Существует множестов инструментов стимулировать рост во время плато. Ну и не помешало бы прости исследования, сделать анализы гормонов. Тем более есть тесты определения потенциала организма к росту.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.